6 mari întinderi pentru ameliorarea durerilor inferioare de spate

De obicei apar dureri de spate scăzute după ce ridicăm ceva greu sau când depunem eforturi exagerate. O putem simți și după ce stăm prea mult sau când ne mișcăm prea des și prea des. Deci, în acest articol vom vorbi despre 6 întinderi pentru a ameliora durerile de spate inferioare..

Durerea poate dura ore, zile sau chiar săptămâni, de aceea este important să căutăm modalități de ameliorare a acesteia, astfel încât să nu împiedice îndeplinirea sarcinilor noastre zilnice normale. Pentru asta, ne putem concentra pe activități fizice cu impact scăzut, cum ar fi mersul pe jos, cursuri de yoga și întindere.

Deci, în acest articol, vom vorbi despre Șase tipuri specifice de întindere care ne pot ajuta la reducerea durerii de spate, simplu și natural. Dacă suferiți de această afecțiune, merită să verificați.

Întinde cu genunchiul până la piept

Întindeți-vă pe spate, privind în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.. Menținând încă un picior susținut, ridicați genunchiul opus de la piciorul îndoit spre piept și țineți 15-20 de minute.. Vă puteți îmbrățișa genunchiul îndoit pentru a vă ușura poziționarea.

După acest timp, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială. Apoi faceți același lucru cu celălalt picior. În total, ar trebui să fie între 2 și 4 repetări cu fiecare picior.

Faceți întinderi de tip fluture

Stați pe podea, îndoiți ambii genunchi în lateral și puneți talpa picioarelor la un loc. Folosind mâinile, deschideți picioarele ca și cum ar fi o carte, apăsând genunchii la podea cu coatele. între timp, aplecați-vă înainte, ca și cum să vă atingeți pieptul până la picioare, pentru a prelungi partea inferioară a spatelui.

Dacă doriți să intensificați exercițiul, vă puteți întinde brațele în fața voastră.. Încercați, de asemenea, să țineți 30 de secunde, respirând încet și profund.

Faceți întinderi tip Piriform

Întinde-te pe o rogojină cu spatele pe podea, ambele genunchi aplecați și picioarele plane pe podea. Ridicați genunchiul drept spre piept.

Puneți piciorul stâng peste genunchiul drept, determinând ambele să fie într-o poziție perpendiculară. Continuați să vă apropiați genunchiul drept de piept pentru o lungă întindere. Țineți 5 secunde și repetați cu celălalt picior.

În timp, pe măsură ce te simți mai confortabil, puteți crește lungimea întinderii la 30 de secunde per repetare.

Faceți întinderi de sfinx

Întinde-te pe o rogojină cu stomacul în jos și corpul întins. Sprijiniți coatele și antebrațele pe podea, folosindu-le pentru a vă sprijini în poziție. Nu uitați să aliniați coatele direct sub umeri, nici închise, nici deschise.

Ridicați capul și spatele, imitând poziția unui sfinx. Împingeți podeaua cu palmele, picioarele și șoldul.

Probabil veți experimenta dureri inferioare de spate., deoarece aceasta este una dintre cele mai dificile întinderi. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să mențineți poziția de respirație încet și profund. Vei permite sângelui să ajungă în partea inferioară a spatelui pentru a vindeca durerea..

Încercați să mențineți poziția cât puteți. Cu practica, în viitor veți putea să o mențineți mai mult de un minut.

Citește și: 8 cauze medicale poți suferi de dureri de spate scăzute

Întinde-ți coloana vertebrală

Această întindere este una dintre cele mai plăcute și relaxante, Dar nu este mai puțin eficient. Permite întinderea mușchilor paravertebrali și, prin rupere, întărește mușchii abdomenului..

Întindeți-vă pe podea privind cu picioarele drepte. atunci, îndoaie piciorul drept la genunchi și trece peste partea stângă a corpului, aducând genunchiul drept spre podea (Nu este nevoie să te apropii, fă cât poți de mult).

Țineți această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, simțindu-vă coloana vertebrală și fesele întinse. Apoi schimbați laturile și repetați cu celălalt picior.. Faceți trei repetări pentru fiecare parte în total., amintindu-mi întotdeauna să respir adânc, lent.

Vorbește întinderi înapoi

În picioare și în picioare, întindeți-vă brațele pe o masă sau pe o altă suprafață, de preferință pe care o puteți ține cu mâinile.. Înclinați-vă înainte, îndoindu-vă puțin genunchii și întinzând spatele. Mențineți brațele drepte și capul în linie cu umerii.