Dieta vegană pentru sportivi ce trebuie să ia în considerare?

Sportivii sunt persoane cu nevoi speciale de nutriție. ei aveți grijă de dieta lor pentru a vă asigura că obțin nutrienți și cantități necesare în funcție de fiecare tip de sport. Așa că vă vom arăta cheile unei diete de sportivi vegani..

Veganism pentru sportivi

Practica exercițiilor fizice obișnuite presupune o cheltuială de energie și resurse fizice pe care organismul nostru va trebui să le reînnoiască prin alimente. prin urmare, o dietă adecvată este esențială pentru sportivi. Avantajele unei diete echilibrate în sport sunt:

• Contribuția tuturor substanțelor nutritive necesare pentru a face față perioadelor de antrenament și competiție.
• Îmbunătățirea performanței sportive prin întârzierea debutului oboselii musculare și recuperarea corpului după sport.
• Prevenirea bolilor și a rănilor prin furnizarea de nutrienți necesari care vor ajuta sistemul imunitar să apere organismul.
• Permite atingerea structurii fizice adecvate pentru sportul practicat.

Având în vedere acest lucru, Dieta vegană a fost de obicei asociată cu anumite deficiențe nutriționale, o insuficiență proteică și o restricție calorică. Cu toate acestea, Asociația Dietetică Americană (ADA) a publicat un studiu care elimină orice îndoială posibilă pe această temă.

Vezi beneficiile jocului unui sport

Declarațiile cheie ale ADA în acest studiu pledează dietele vegetariene și vegane, după cum urmează:

„Dietele vegetariene și vegane planificate corespunzător sunt sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratarea anumitor boli.”.

"Dietele vegetariene bine concepute sunt potrivite pentru toate etapele vieții, inclusiv sarcina, alăptarea, copilăria și adolescența, precum și pentru sportivi. ”.

Deci, în timp ce există încă profesioniști din domeniul sănătății care subestimează dietele vegetariene și vegane, dovezi științifice dictează că acestea nu reprezinta o pericol. De fapt, acestea pot oferi beneficii pentru sănătate și prevenirea bolilor, așa cum susține ADA..

Contribuția proteinelor

Aportul adecvat de proteine ​​într-o dietă de sportiv vegan nu trebuie să fie prea mare. Cheia este să mâncați în jur de 20 de grame de proteine ​​la fiecare 3 sau 4 ore.. De exemplu, iată câteva dintre alimentele care pot furniza aceste proteine:

• Două iaurturi din soia de migdale de 40 de grame.
• 500 ml de soia se bat cu o banană și o lingură de unt de arahide.
• Un sandviș de 60 de grame cu 60 de grame de tofu și o mână de 35 de grame de alune.
• 150 de grame de humus cu 60 de grame de pesmet.
• 50 de grame de fulgi de ovăz cu o cană de băutură de soia și 30 de grame de migdale.

După cum putem vedea, este foarte ușor să adăugați proteine ​​într-o dietă vegană. Cele mai bune opțiuni sunt produse precum tofu, legume, soia texturată, semințe de cânepă sau semințe oleaginoase..

Pe de altă parte, trebuie să avem în vedere faptul că a nu mânca corect după antrenament ne va agrava recuperarea și ne va afecta negativ performanțele.

Contribuție energetică la o dietă vegană pentru sportivi

Dietele vegane sunt adesea foarte bogate în fibre, dar sărace în alte substanțe nutritive, ceea ce poate scădea cantitatea de calorii necesare și potrivite pentru exerciții fizice. Iată câteva sfaturi pentru creșterea contribuției energetice la dieta vegană:

• Mănâncă semințe oleaginoase și fructe uscate între mese.
• Adăugați ulei de măsline virgin la mese.
• Adăugați o lingură de tahini la supe și creme de legume.
• Includeți semințele în fiecare masă.
• Mănâncă avocado ca gustare.
• Adăugați semințe oleaginoase și ovăz în bătăile de fructe.

Pe scurt, dieta vegană pentru sportivi trebuie să fie echilibrată și proiectată în funcție de activitatea sportivului. Modul de a furniza aportul de carbohidrați este prin includerea cerealelor sau a derivaților acestora, legume, tuberculi sau fructe..

Vă recomandăm să luați aceste surse de proteine ​​în vegani 

Sportivii vegani, care promovează o dietă fără animale, pot combina o dietă echilibrată cu rutina lor de antrenament, urmând recomandările pe care le-am explicat. Nu ezitați să încercați aceste opțiuni.!