Consolidă-ți genunchii răniți cu aceste 5 exerciții

Genunchii sunt articulații complexe care pot fi sensibile la vătămări datorită multiplelor mișcări de care au nevoie pentru a efectua cu fiecare activitate. Cu asta în minte, astăzi vom vorbi despre câteva exerciții pentru întărirea genunchilor răniți..

Sunt formate din cartilaj delicat, mușchi și os. care, împreună cu alte părți mici, îi conferă capacitatea de a susține greutatea restului corpului.

Orice problemă care îți afectează funcționarea tinde să îți reducă calitatea vieții, nu numai pentru că provoacă dureri severe, ci pentru că îți limitează capacitatea de a merge..

Problema este că sunt foarte delicate și, deși mulți o ignoră, se pot deteriora odată cu vârsta, supraponderalul și unele activități cu impact ridicat..

totuși, Există unele exerciții de consolidare care vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea, chiar și atunci când au suferit un fel de traumă.

În această oportunitate, dorim să împărtășim în detaliu top 5 astfel încât să puteți începe să le practicați în fața oricărei dureri..

1. Flexia șoldului cu genunchii răniți întinși

Flexia șoldului cu genunchiul extins este un exercițiu de întărire care ajută la recuperarea mușchilor și ligamentelor rănite.

Deși munca dvs. este concentrată pe șold, componentele genunchiului participă și la acest exercițiu..

Cum se face?

• Întindeți-vă pe spate pe o rogojină de yoga sau o rogojină cu genunchiul îndoit și piciorul plat pe podea..
• Întindeți complet piciorul de lucru apoi ridicați-l până la genunchiul care este îndoit.
• Țineți 3 secunde în aer și reveniți la poziția de acasă cu o mișcare lină.
• Faceți 8 repetări cu fiecare picior..

Vezi și: 7 exerciții pentru reducerea taliei și șoldului

2. Ridicarea laterală a șoldului

Elevația laterală a șoldului este o activitate care lucrează abductorii și adductorii, dar și mușchii din jurul genunchiului rănit..

Practica sa scade rigiditatea acestor articulații. și vă ajută să vă grăbiți recuperarea de la lovituri sau dureri.

Cum se face?

• Se întinde pe partea ta pe un covor de yoga cu piciorul inferior îndoit și piciorul superior complet întins..
• Sprijiniți-vă cu mâinile pe podea, ridica-ti putin soldul si creste si scade pierderea extinsa.
• Faceți 8 repetări pe fiecare parte și completați 3 seturi..

3. Extensiile genunchiului

Extensia genunchiului este un exercițiu care vă permite să restabiliți mișcarea articulației în fața tensiunii musculare sau a leziunilor minore..

totuși, nu trebuie efectuată de persoane care au dificultăți de îndoire și de întindere a genunchilor răniți.

Exercițiul trebuie efectuat lent, atât ridicarea, cât și coborârea, astfel încât cvadricepsul să funcționeze optim..

Cum se face?

• Așezați-vă pe un scaun sau suprafață fermă, cu brațele în lateral și cu spatele drept.
• Ridicați un picior până când este întins în aer, țineți timp de 3 secunde.
• Îndoiți genunchiul la sol și reveniți la poziția de pornire cu o mișcare lentă..
• Faceți 8 până la 10 repetări cu fiecare picior, completând 3 serii.

4. Extensia genunchilor răniți, întinsă pe podea

Aceste extensii ale genunchiului pot fi efectuate pe pat sau pe o rogojină.

Sub spatele genunchilor, poate fi printr-o pernă sau un prosop pliat pentru a efectua astfel flexia fără dificultăți.

Cum se face?

• Se întinde pe suprafața dorită cu un picior drept și celălalt pe o pernă.
• Pune mâinile de partea ta și ține spatele drept.
• Apoi îndreptați genunchiul piciorului care se află peste fulcru.
• Faceți mișcări lente și reveniți pe podea.
• Repetați de 8 până la 10 ori cu fiecare picior până când completați 3 seturi..

5. ghete montate pe perete

Ghete montate pe perete sunt o modalitate eficientă de a-ți lucra cvadricepsul, genunchii și fesele..

Practica dvs. ar trebui să fie efectuată foarte atent. în caz de traumatism la articulații, deoarece mișcarea slabă poate înrăutăți starea.

Vă recomandăm să citiți: utilizați uleiuri esențiale pentru mușchi și articulații

Cum se face?

• Sprijiniți-vă spatele de perete, păstrându-l erect.
• Separați picioarele înălțime de umeri și fără genunchi, coboară șoldul.
• Țineți-vă brațele în lateral și îndreptați-vă drept pentru a vă oferi mai mult echilibru..
• Du-te înapoi și faceți 3 seturi de 12 repetări.

Practicarea regulată a acestor exerciții poate susține tratamentul genunchilor răniți sau răniți..

Cu toate acestea, fiecare trebuie făcut cu atenție, deoarece mișcarea necorespunzătoare poate fi contraproductivă..

Afecțiuni și boli de la picioare: Aflați cum să le tratați!