Cele mai bune 3 exerciții pentru tonifierea feselor acasă

Majoritatea femeilor nu sunt mulțumite de fundul lor. Unii le doresc mai mari și mai rotunde, în timp ce alții le doresc mai mici și mai discrete. Având în vedere acest lucru, astăzi vom vorbi despre 3 exerciții pentru tonifierea gluteilor acasă..

totuși, există o dorință pe care toate femeile o împărtășesc ... au un fund mai ferm și mai tonifiat, întrucât de-a lungul timpului, inactivitatea fizică și alimentația precară, această regiune a corpului este foarte afectată.

În acest articol vom enumera câteva exerciții pe care le poți face acasă pentru a tonifica fesele. Verificați!

Importanța întinderii

Ori de câte ori vrem să tonifiem un mușchi, ar trebui să facem întinderi corespunzătoare înainte și după de exerciții. Există mai multe modalități de a vă întinde mușchii feselor..

Important este că simțim flexibilitatea mușchiului, deoarece în timpul efortului pe care îl contractă și după ceva timp poate provoca disconfort sau durere..

Citește și: Știați că a lua un pahar de vin pe zi este echivalent cu o oră de exercițiu?

Importanța respirației

Un alt factor cheie pentru îmbunătățirea efectelor întinderii este controlul respirației.

Ori de câte ori suntem în faza de efort sau de contracție musculară, ar trebui să expulzăm aerul.

În momentul efortului maxim putem sta chiar două secunde fără să respirăm sau să terminăm să expulzăm tot aerul.

Pe măsură ce revenim la poziția de pornire și relaxăm mușchii, începem să inhalăm.

În acest fel vom lucra mai eficient și mai sănătos..

Alte recomandări pentru tonifierea feselor

De asemenea, este crucial să urmați câteva sfaturi de bază înainte de a efectua exercițiile:

• Trebuie să le faceți zilnic în același timp, dacă doriți rezultate vizibile într-o lună..
• Faceți exercițiile timp de 15 minute și alternează exercițiile între ele sau stabilește zile diferite pentru fiecare exercițiu.
• Creșteți timpul și intensitatea progresiv, urmăriți răspunsul corpului.
• Evitați orice exercițiu imediat după mâncare.
• La jumătate de oră după exercițiu puteți mânca o porție sănătoasă de proteine, care va ajuta la îmbunătățirea stării musculare..

Puteți alege dintr-o mână de semințe oleaginoase, un ou, o vitamină energetică, câteva fursecuri de ovăz, o bucată de brânză, un iaurt etc..

Exercițiul 1

Squats sunt unul dintre cele mai cunoscute exerciții pentru tonifierea feselor., și ne permite să lucrăm și șoldurile și coapsele. Dacă puteți, faceți acest exercițiu în picioare și vă sprijiniți de perete. În acest caz, picioarele dvs. ar trebui să fie de aproximativ unul sau doi metri între ele..

Cum se face?

• Separați-vă picioarele, care ar trebui să fie pline de șolduri și îndoiți genunchii ca și cum să stați, spre podea, urmărind să vă mențineți spatele drept, abdomenul ferm și drept. fără ca genunchii să depășească alinierea degetelor de la picioare.
• Dacă este sprijinit de perete, spatele trebuie să coboare și să se ridice drept de perete.
• Puneți-vă în brațe simultan.
• Încetul cu încetul, întoarce-te și relaxează-ți brațele.

Exercițiul 2

Acest exercițiu este, de asemenea, unul dintre cele mai utilizate pentru tonifierea feselor, deoarece funcționează rapid și eficient pentru a obține glute mai rotunde și mai dure..

Postura este de patru, dacă este posibil, pe o rogojină sau o pernă asta vă împiedică să vă răniți genunchii.

Descoperiți: Cum ameliorați durerile de genunchi?

Cum se face?

• Mențineți spatele drept și orizontal. Mențineți abdomenul ferm pentru a nu vă forța spatele iar brațele ar trebui să fie, de asemenea, drepte.
• Dacă simțiți disconfort în brațe sau în spate, aplecați-vă pe cot.
• Ridicați un picior drept înapoi și deplasați-vă în sus și în jos fără a atinge podeaua.
• Repetați același lucru cu celălalt picior..
• Puteți face același exercițiu cu genunchiul flexat în unghi drept.

Exercițiul 3

Acest exercițiu, similar posturii punții, este foarte benefic pentru tonifierea feselor ori de câte ori și când persoana nu suferă de abatere a coloanei vertebrale (abatere înainte)..

Cum se face?

• Postura de bază este să vă întindeți pe spate cu picioarele deschise și aplecate la o distanță similară de șolduri..
• Brațele trebuie să fie drepte, aproape de corp..
• Ridicați încet corpul de pe podea. Aplecați-vă pe cap, umeri și picioare, menținerea mușchilor abdomenului și feselor strâns contractate până când acesta ajunge cât mai sus.
• Apoi, coborâți încet până când spatele se poate sprijini complet pe podea..