Cele mai bune exerciții ghemuite

Sunt unul dintre exercițiile „sigur” în orice rutină la sală sau acasă. Acestea vă permit să vă tonificați fesele și picioarele, dar uneori, desigur, în timp ce vă bucurați de beneficiile pentru fese și picioare..

De aceea, în articolul următor, vă vom spune care sunt cele mai bune exerciții ghemuite. Nu veți avea nicio scuză pentru a vă contura coapsele!

Exerciții squat: care sunt cele mai bune?

Exercitiile squat sunt excelente, dar este adevarat ca in unele cazuri ne pot plictisi putin. După ce ați stăpânit tehnica de bază, puteți adăuga suplimente sau alte exerciții la rutină. Acest lucru, desigur, continuă să se bucure de beneficiile pentru fese și picioare..

1. Squats de bază

Sigur, știți cum să le faceți, dar merită să vă amintiți sau să-i învățați pe cei care nu i-au mai exersat niciodată. Cu spatele drept, întindeți picioarele la lățimea umărului. Lăsați brațele pe părțile laterale ale corpului.

Coborâți încet torsul în timp ce îți îndoiți genunchii. Ideea este că coapsele sunt „orientate spre exterior”, iar spatele este drept. Coborâți cât mai aproape de sol, stați câteva secunde și reveniți la poziția de pornire.

Citiți și: 5 exerciții care beneficiază de mușchii spatelui

2. Echipa de balet

Este o alternativă mai intensă decât cea de bază. Vei lucra glutele superioare, dar și coapsele interioare (adductorii) și exteriorul șoldurilor (adductoare). Stând în picioare cu spatele drept, întindeți-vă picioarele cât mai mult posibil, astfel încât să se extindă dincolo de linia umerilor. Sfaturile ar trebui să indice lateral ca și cum ar fi una dintre formele baletului clasic.

Coborâți-vă corpul îndoind genunchii. Asigurați-vă că nu se dau peste cap. În acel moment, urcați repede. Coborâți din nou și ridicați-vă repede.

3. Squats cu picioarele închise

Aceste tipuri de ghemuțe sunt opuse celor anterioare.. Picioarele stau tot timpul împreună. Tehnica este foarte simplă: stai încet, coboară încet corpul îndoindu-ți genunchii și contractându-ți fesele. Genunchii nu trebuie să fie în vârf.

4. Squats picioarele deschise și închise

Acum este timpul să combinați două exerciții ghemuite: exercițiile de bază și cele cu picioarele închise. Începeți așa cum obișnuiți să vă întindeți picioarele la lățimea umărului. Coborâți încet și ridicați încet. Pentru a doua repetare, închideți picioarele și coborâți încet, dar când urcați, faceți acest lucru repede. Comutați deschiderea și închiderea picioarelor.

5. Jump squats

Este un exercițiu excelent pentru a-ți tonifica mușchii în timp ce lucrezi la unele cardio. Nu sunt recomandate sarcini suplimentare pentru aceste ghemuite, deoarece pot provoca leziuni la articulații sau disconfort..

Încep la fel ca ghemuțele de bază, dar când ne ridicăm, o facem cu un mic salt cu picioarele drepte. Vă puteți aduce mâinile în minte pentru a menține echilibrul..

6. Triple Squats

Pentru a vă tonifica mușchii glutei, acest exercițiu poate fi de mare ajutor. Este vorba despre menținerea picioarelor cât mai flexate. Când coborâți trunchiul, puneți brațele drept înainte și faceți trei mișcări scurte în sus și în jos cu fesele..

7. Ganterele ghemuite

Încetul cu încetul, vom adăuga mai multe dificultăți exercițiului.. Pentru a începe, obțineți două gantere mici. Brațele sunt în fața corpului și în timp ce trunchiul coboară (cu picioarele deschise) acestea „atârnă” până aproape de atingerea podelei.

8. ghemuț sau greutate rusă

De asemenea, sunt cunoscuți sub numele de „squats de suc” și sunt similari cu baletul, deși cu o greutate suplimentară care poate fi gantera pentru începători sau un disc sau o greutate rusă (rotundă cu bretele cunoscută și sub numele de „Kettlebel”) pentru cei avansați..

Accesați acest articol: 3 rutine pentru a vă pierde brațele. Vei iubi!

9. Bar Squats

Un alt dintre cele mai solicitante exerciții ghemuite. Greutatea barei va depinde de pregătirea și abilitățile dvs.. Puteți începe doar cu bara (fără discuri). Aduceți bara în spatele spatelui și țineți-o în jurul umerilor. Mâinile sunt fixate în părțile laterale.

Coborâți foarte încet cu spatele drept și îndoiți genunchii. Numără până la trei în această poziție înainte de a urca încet. Trebuie să fie adăugat numai la rutina de experți.

După ce ați stăpânit această tehnică și a adăugat greutate, puteți exersa următoarea opțiune: când picioarele sunt flexate, ridicați brațele și aduceți bara peste cap. Țineți câteva secunde și coborâți-l înainte de a ridica portbagajul.

10. Squats cu plãmîni

În cele din urmă, prezentăm acest exercițiu care face ca mușchii inferiori să tonifice complet. Este destul de solicitant și vă recomandăm să o faceți încet pentru a nu vă răni. Începeți cu un ghemuit de bază.

Dar în loc să urci până când picioarele tale sunt complet întinse, ia un picior înapoi pentru a face un fandare. Piciorul frontal rămâne îndoit. Du-te înapoi la poziția ghemuit și ia acum celălalt picior înapoi. Apoi veți completa o repetare.