Cele mai bune exerciții de ridicare cu nasturi

Vrei să știi câteva exerciții pentru a ridica fundul? Fără îndoială, una dintre părțile corpului pe care orice femeie dorește să le păstreze în formă bună este gletele.

Dincolo de mărime, trebuie să exersezi mușchiul pentru a rămâne ferm și atras. Acest lucru necesită exerciții specifice..

Există mai multe rutine de exerciții pe care le puteți exersa fără a fi nevoie să petreceți toată ziua într-o sală de sport..

Amintiți-vă că înainte de a efectua orice fel de exercițiu, pe cât de simplu pare, trebuie întotdeauna să vă încălziți mai întâi, astfel încât mușchii să fie pregătiți și nu există riscul de rănire.

Amintiți-vă, de asemenea, că este important să aveți suficientă apă pe mână. Ar trebui să beți cel puțin doi litri de apă pe zi și să includeți o hidratare bună care să completeze exercițiile pe care le veți efectua..

Asa ca te poti mentine in forma si ridica fundul.

Culmea

Aceasta este una dintre cele mai cunoscute și mai utilizate mișcări. Este un exercițiu simplu pe care îl poți face oricând, oriunde..

• Nu numai că îți vei lucra fesele, ci și picioarele și coapsele.Nu uitați să țineți întotdeauna spatele drept pentru a evita rănirea.
• Odată stați și cu spatele drept, separați picioarele la o distanță aproximativă de umăr..
• Apoi îndoaie-ți genunchii și ghemuiește-te. Încercați să contractați mușchii în timp ce efectuați exercițiul..
• Când coborâți, țineți câteva secunde până când simțiți o oarecare presiune în mușchii picioarelor și ai fesului..
• Apoi reveniți la poziția inițială încet și repetați exercițiul de mai multe ori..

Dacă decideți să folosiți unele greutăți, puteți pune una pe fiecare mână pe părțile laterale sau cu brațele întinse..

Dacă aveți o singură greutate, țineți-o cu ambele mâini în centrul corpului și contractați mușchii picioarelor și brațelor în timp ce îl cobori și cobori încet..

Extensia șoldurilor

Pentru a face acest exercițiu puteți așeza o rogojină sau similară pe o suprafață plană..

• Trebuie stai cu picioarele întinse și spatele drept.
• Ridicați picioarele împreună, lăsând greutatea numai pe șolduri. Contractați-vă mușchii piciorului și fesului în timp ce efectuați exercițiul.
• Mențineți această poziție în timp ce vă alternați picioarele, astfel încât acestea să urce și să coboare, ca și cum ar fi lovit sincron aerul.
• Nu uitați să nu vă lăsați mușchii să se contracte.

Elevatie pelvina

Pentru acest exercițiu ar trebui să vă întindeți pe spate pe o suprafață plană. Dacă pui un covor, va fi mult mai bine pentru spatele tău..

• Apoi așezați tălpile picioarelor pe podea astfel încât să se odihnească complet și așezați brațele pe părțile laterale ale corpului..
• Când este gata, ridică-ți pelvisul în sus, ca și cum ai atinge tavanul, în timp ce se contractă și exercită o presiune suficientă. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția de pornire..

Trebuie să fii atent ca fesele tale să nu atingă podeaua. Faceți cel puțin zece repetări și apoi odihniți-vă și reporniți-le.

Asigurați-vă întotdeauna că spatele este în diagonală față de covoraș.

Loviturile înapoi

Pentru acest exercițiu, ar trebui să stai pe o bandă de alergare de patru metri pe mâini și picioare. Genunchii, coatele și antebrațele trebuie să se sprijine pe covoraș..

Genunchii trebuie să rămână la aceeași înălțime ca șoldurile. și coatele, formând o linie dreaptă cu umerii.

Ar trebui să vă mențineți întotdeauna mușchii abdominali contractați și să vă țineți spatele drept..

• Loviti spatele, alternand picioarele si contractând mușchii feselor, picioarelor și abdomenului.
• Îndreptați piciorul până când este drept, țineți câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
• Apoi fă-o cu celălalt picior. Repetați exercițiul de cel puțin 8 ori cu fiecare picior..

Cel mai important în orice rutină de exerciții fizice este dispoziția de a o face în fiecare zi. Astfel vei putea ridica fundul și vei avea acele fese tonifiate atât de mult timp.