Ce sunt proteinele slabe și cum contribuie la alimentație?

Proteinele slabe sunt substanțe nutritive esențiale pentru funcționarea optimă a organismului nostru.. Se găsesc în alimentele din toate grupele, sunt cel mai bun tip de proteine ​​și oferă o cantitate minimă de grăsime..

Acestea tind să crească energia organismului, oferind între 50 și 55 de calorii pe porție și doar între 1 și 3 grame de grăsime..

Proteinele reprezintă între 10% și 35% din contribuția calorică zilnică pentru o persoană cu structură normală a corpului. Acest lucru este echivalent cu 46 de grame pentru femei și 56 de grame pentru bărbați, aproximativ.

De ce contează consumul slab de proteine?

• Ele sunt principalele componente ale țesuturilor musculare.. Permite formarea de țesuturi de susținere și umplere, cum ar fi țesutul conjunctiv, colagenul, elastina și keratina.
• Acestea favorizează formarea și regenerarea mușchilor și țesuturilor organelor corpului, precum și a întregului sistem imunitar..
• Sunt ideale în dietele de slăbit datorită conținutului ridicat de proteine ​​și conținutului scăzut de grăsimi.. Ele oferă un sentiment de sațietate și previn apariția atacurilor de anxietate care provoacă supraalimentare.
• Proteinele îi ajută pe sportivi să optimizeze dezvoltarea țesutului muscular.
• Acestea promovează o bună creștere a unghiilor și a părului și mențin o sănătate bună a pielii..
• Permiteți formarea de sucuri gastrice, hormoni, hemoglobină, vitamine și enzime implicate în reacțiile chimice efectuate de organism..
• Sunt esențiale pentru formarea anticorpilor. responsabil pentru combaterea infecțiilor și a organismelor străine.
• Două componente ale proteinelor, miozină și actină, ajută la contracția musculară care permite mișcarea celulelor.
• Consumul său în asigură o rezervă energetică de calitate.
• Acestea transportă oxigen și dioxid de carbon în sânge..

În ce alimente putem găsi proteine ​​slabe?

Iată o listă de alimente considerate surse bune de proteine ​​slabe:

ouă

Ouăle sunt proteina slabă prin excelență, deoarece acestea sunt bogate în minerale, vitamine, grăsimi sănătoase, antioxidanți și nutrienți esențiali ai creierului.

Este singurul aliment care poate fi complet separat de grăsime, cu albusul de ou partea care conține cea mai mare proteină: oferă 11% proteine ​​cu 0% grăsime dăunătoare.

• 1 ou mare are echivalentul a 6 grame de proteine ​​și 78 de calorii. 35% din caloriile tale provin din proteine..

carne

O friptură mică asigură 20 g de proteine., în timp ce o friptură de mărimemediu oferă 50 g de proteine.

• Pentru a-și păstra nutrienții, modul în care este gătit influențează foarte mult: este mai bine să gătiți la cuptor sau la grătar pentru a-și maximiza proprietățile proteice..
• Dacă intenționați să utilizați uleiuri, optați pentru produse sănătoase. Uleiurile de nucă de cocos, avocado și susan vor adăuga o notă de aromă excepțională acestor carne..

Pui și curcan

Carnea de pasăre, cum ar fi puiul și curcanul, oferă proteine ​​slabe și sunt mult mai sănătoase decât carnea roșie.. Puiul și curcanul conțin mai puține purine decât carnea roșie.

Datorită contribuției lor ridicate de acid uric, purinele sunt cauza unor boli precum artrita..

Dacă nu sunteți un mare iubitor de bucătărie, pregătirea curcanului și puiului este una dintre cele mai simple opțiuni pe care le puteți găsi..

Pești și scoici

Peștele și fructele de mare oferă proteine ​​slabe, sunt sănătoase și oferă doze bune de nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași omega 3.

• Halibutul, talpa și codul se adună între 10% și 20% proteine ​​fără a ajunge la 5% compoziție de grăsime.
• Tonul natural oferă grăsimi de bună calitate atunci când sunt consumate proaspete. Un conserve de ton este egal cu 30g proteine ​​și 179 calorii cu doar 1% lipide. Desigur vă recomandăm să optați pentru tonul natural, deoarece tonul din conserve conține multă sare și conservanți.
• Creveții sunt săraci în calorii și foarte bogate în acizi grași omega 3. La rândul lor, aceștia furnizează alți nutrienți, cum ar fi seleniul și vitamina B12..

Produse lactate

Pe lângă aportul lor de calciu și conținutul scăzut de grăsimi, produsele lactate sunt o sursă bună de proteine ​​slabe..

• O cană de lapte degresat oferă 8,4 g proteine și 0,4 g grăsime.
• Brânza de casă este o varietate foarte subțire de brânză care oferă proteine ​​cu o valoare biologică deosebită. Contribuie 12% proteine ​​și 4% lipide. În plus, este bogat în nutrienți, deoarece conține nu numai calciu, dar și seleniu, fosfor, vitamine B2 și B12..

linte

• Lentilele sunt bogat în fibre, potasiu, magneziu, acid folic, fier, mangan și cupru.
• 1 cană de linte gătită este egală cu 18 g proteine ​​și 230 calorii.

E bine combinați-le cu o cereală, cum ar fi orez, pentru a obține o porție proteică completă, care include toți aminoacizii esențiali și conținutul scăzut de grăsimi.

Dacă doriți să vă reduceți aportul de carne, cantitatea de linte ar trebui să crească. Amintiți-vă doar că calitatea proteinei pe care o puteți obține din carne este mai mare decât proteina vegetală..

Ați spune că includeți suficientă proteină slabă în dieta dvs.? Care sunt alimentele tale preferate?